U16 - individuální plán zima 2020
Běh zaznamenejte na Sports Tracker

29. 12. 2019
První týden od 1.1.2020 - 7.1.2020
trénink 1
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- švihadlo 300x snožmo, 20x levá, 20x pravá, 10 dvojskoků
- běh nízká intenzita po dobu 40 minut
- protažení 5 minut
trénink 2
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- běh nízká intenzita po dobu 40 minut
- posilování celkem
- 3 série: 15x angličáků s výskokem, 15x kliků, 20x sed-leh
- mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min.
- protažení 5 minut
trénink 3
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- běh nízká intenzita po dobu 40 minut
- posilování celkem
- 3 série: 15x angličáků s výskokem, 15x kliků, 20x sed-leh
- mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min.
- protažení 5 minut
Druhý týden od 8.1.2020 - 14.1.2020
trénink 4
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- běh nízká intenzita 45 minut, každou 10. minutu zvýšit na 1 minutu tempo
- (10.- 11. min. zvýšit tempo, 20.-21. min. zvýšit tempo, 30.-31. min. zvýšit tempo, 40. -41, minuta zvýšit tempo, do 45. minuty volně výklus)
- vydýchat, zklidnit tep a posilování
- 3 série: 15x angličáků s výskokem, 15x kliků, 20x sed-leh
- mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
- protažení 5 minut
trénink 5
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- běh střední intenzita 45. minut, každou 10.minutu zvýšit na 1 minutu tempo
- (10.- 11. min. zvýšit tempo, 20.-21. min. zvýšit tempo, 30.-31. min. zvýšit tempo, 40. -41, minuta zvýšit tempo, do 45. min. volně výklus)
- vydýchat, zklidnit tep a posilování
- 3 série: 15x angličáků s výskokem, 15x kliků, 15x dřep, 20x sed-leh
- mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
- protažení 5 minut
trénink 6
- rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda, dyn. strečink 10 minut
- běh střední intenzita 35. minut, každou 5. minutu zvýšit na 1 minutu tempo
- (5.-6. min. zvýšit tempo, 10.-11. min. zvýšit tempo, 15.-16. min. zvýšit tempo, 20. -21, minuta zvýšit tempo, 25.-26. min. zvýšit tempo, 30.-31. min. zvýšit tempo do 35. minut pouze výklus)
- vydýchat, zklidnit tep a posilování
- 3 série: 15x angličáků s výskokem, 15x kliků, 20x sed-leh
- mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
- protažení 5 minut