První týden od 1.1.2020 - 7.1.2020

trénink 1      

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• švihadlo 300x snožmo, 20x levá, 20x pravá, 10 dvojskoků
• běh nízká intenzita po dobu 40 minut
• protažení 5 minut

trénink 2      

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• běh nízká intenzita po dobu 40 minut
• posilování  celkem
• 3 série:  15x  angličáků s výskokem, 15x  kliků,  20x  sed-leh
• mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min.
• protažení 5 minut

trénink 3     

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• běh nízká intenzita po dobu 40 minut
• posilování  celkem
• 3 série:  15x  angličáků s výskokem, 15x  kliků,  20x  sed-leh
• mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min.
• protažení 5 minut

Druhý týden od 8.1.2020 - 14.1.2020

trénink 4       

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• běh nízká  intenzita 45 minut, každou 10. minutu zvýšit na 1 minutu tempo
• (10.- 11. min.  zvýšit tempo, 20.-21. min. zvýšit tempo,  30.-31. min.  zvýšit tempo, 40. -41, minuta zvýšit tempo, do 45. minuty volně výklus)
• vydýchat, zklidnit tep a posilování
• 3 série: 15x  angličáků s výskokem, 15x  kliků, 20x  sed-leh
• mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
• protažení 5 minut

trénink 5       

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• běh střední intenzita 45. minut, každou 10.minutu zvýšit na 1 minutu tempo
• (10.- 11. min.  zvýšit tempo, 20.-21. min. zvýšit tempo,  30.-31. min.  zvýšit tempo, 40. -41, minuta zvýšit tempo, do 45. min. volně výklus)
• vydýchat, zklidnit tep a posilování
• 3 série: 15x  angličáků s výskokem, 15x  kliků, 15x  dřep, 20x  sed-leh
• mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
• protažení 5 minut

trénink  6      

• rozcvičení, rozklusání, běžecká abeceda,  dyn. strečink 10 minut
• běh střední intenzita 35. minut, každou 5. minutu zvýšit na 1 minutu tempo
• (5.-6. min.  zvýšit tempo, 10.-11. min. zvýšit tempo,  15.-16. min.  zvýšit tempo, 20. -21, minuta zvýšit tempo, 25.-26. min. zvýšit tempo, 30.-31. min.  zvýšit tempo do 35. minut pouze výklus)
• vydýchat, zklidnit tep a posilování
• 3 série: 15x  angličáků s výskokem, 15x  kliků, 20x  sed-leh
• mezi sériemi pauza min.1 min. - max 3. min
• protažení 5 minut